【腹筋に縦線!】LAVAの「お腹引き締めヨガ」内容とポーズ解説

ドS(インストラクター)対ドM(受講者)のクラス。
正直、ほんっとうにお腹を使うので、お腹が筋肉痛になります!
ヨガではフィットネスジムのような筋トレはできないです。が、シックスパックまでいかなくとも、お腹に綺麗な縦線が入るくらいのお腹を目指せます。ゆるりとするヨガではなく、攻めのヨガがしたい気分の時は是非受けてみましょう。
強度:★★★☆☆ トライアル不可

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クラスの特徴

お腹を横に走る腹横筋(シックスパックを作る)、斜めに走る腹斜筋(くびれを作る)、お腹を360度取り囲んでいる腹直筋(コルセットのように巻き付いて背骨を支えている)という3つの筋肉を鍛えていきます。
ぽっこりお腹の引き締めや、腰痛軽減に効果的。

クラスの全体的な流れは、呼吸を整えてから座りポーズ→四つん這いポーズ→立ポーズ→激動のプランクシリーズ→座りポーズ→寝ポーズ。
身体をほぐす、ストレッチする、そんな感じではありません。
えええっ?こんなこともするの?シゴキだ!スパルタだ!でもへこたれないぞ!と思いながら、トレーニング、します。

尚、このクラスではインストさんから何度も「お腹のセット~!」と言われます。
息を吸い、お腹が背骨にくっつきそうに平になるまで最後まで息を吐き切ることなのですが、ポイントは360度、背中側からもわき腹からも、お腹の内部めがけてお腹をへこませること。(起立して、内腿を寄せ合って力を入れながらやると、感覚がわかるかもしれません。)
インナーマッスルを固くしたままポーズをとり、その姿勢を維持することで、身体が鍛えられます。

序盤のポーズ

1.首周りのストレッチ(骨盤均整ヨガと同じ)
2.呼吸(お腹を膨らませたり凹ませたり、お腹を凹ませたまま胸を膨らませたり)
3.四つん這いでキャットストレッチ
4.四つん這いのまま、息を吸いながら右手を前へ、左足を後ろへ伸ばし引っ張り合う。

Freepikによるデザイン

息を吐きながら右肘と左ひざをくっつける、そして伸ばす

息を吐きながら、伸ばした腕と足を天井へ向けて反らす
これを左右やります。
5.体育座りになり、手は自分の後ろで指先を自分むきで床につける。
「お腹のセット」をして舟のポーズの変形。両脚を床と並行にのばし、両手は腿裏へ。
両尻2点とお腹の力、足全体でバランスをとる。きついけど2回やります。
6.両足を降ろす時に両足の裏をあわせおろして「がっせきのポーズ」を作り、両手で足指を抱えて膝をパタパタとバウンド。
がっせきのまま上体を腰から前に倒す。さっきいじめた股関節まわりの筋肉を伸ばします。

Designed by Freepik
両手の人差し指・中指・親指で両足の親指を掴んで天井へ持ち上げる。最終的には足裏が正面の鏡を向くまで伸ばしていきます。お腹がかなりつらい。。

Designed by Freepik
7.足をおろし、右足を立てて左足の外側に置き、左手で右膝を抱えて上体を後ろへねじる。

牛の顔のポーズの足でわき腹伸ばし。両方のお尻を床につけて座り、右手を体の横の床につく。左手を上に上げて右横へ倒す。
これを左右やる。

中盤の立ちポーズ

1.腕を斜め上にあげた椅子のポーズ

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2.飛行機のポーズ
マットの左隅に立ち、右足を斜め前へ進めて右足に重心、左足先は床にちょこんと着くだけ。腰の向きは右斜め前。
両手を横に広げ、左足を後ろへ蹴る。お腹を縦に伸ばす感じ。

両手を上にあげ、左足を前にあげる。

ワシのポーズ
これを左右やります。

3.三角のポーズ
内股に力をいれる=腹筋が硬くなる

上に伸ばした手を頭の方向、身体の横に移動させる。ツライ~!

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4.ウォーリア1
腕を上にあげた、浅いハイランジみたいなイメージ。両足に均等に体重を乗せ、床を踏む。
2~4は左右やります。

5.ウォーリア3

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プランク3種類!

1.ダウンドック~虎のポーズ~片方の膝を曲げて床につける(骨盤均整ヨガと同じ)

Freepikによるデザイン
右足あげて、顔と近づける。右足あげて、右わきによせる。右足あげて、左わきによせる。

鳩のポーズの足の状態で、左手を前、右手を横に置き、上体をうしろへねじる。

上体を前に倒してお尻伸ばし。
これを左右。

2.プランクシリーズ
・4点プランク

・3点プランク

右足あげてキープして、おろせる!4点プランクに戻れる!と思いきや、入れ替えで左足をすぐあげます。つらい。

・サイドプランク
ここが一番プルプルする。ここまで来ると、気力と気合でやっています。

Designed by Freepik

終盤は更に腹筋を鍛える

1.仰向けで寝て、両足を床と並行にあげる。骨盤均整ヨガにも出てくる、腹筋鍛えを左右やります。

2.赤ちゃんのポーズ→両足をぱかーんと開く

3.ウェストねじり
仰向けで右足を両手で抱え、右足裏を左足腿の上に置く。右手で右膝内側を持ち、左手は真横へ伸ばして上体を右へ、顔を左へ向ける。
これも左右やります。

4.安らぎのポーズ
やっとこさ、終了!

お腹引き締めヨガの感想

とにかくお腹を鍛えている実感がありまくり。終了後もしばらくは「お腹のセット、で、腹を360度引き締める」という感覚が身体に残るせいか、身体が軽やかで姿勢も良くなります。インストさんがレッスン開始時に「このクラスはメンタル的にも、明るく前向きな気持ちになれるクラスです。」と言うのですが、その通り。かなり身体(筋肉)を傷めつけたはずなのに、けだるさは残りません。しかし、翌日は確実に筋肉痛。

「お腹のセット」を他のレッスンでも自分で使えば、効率よいかも。体感としては、辛さ(美を目指すには努力が必要)やメンタル的(美を手に入れるなら踏ん張れる)に、美尻ヨガに似ています。
いずれにせよ、やさしいヨガではちょっと物足りない方、自分に負荷を与えてストイックに頑張るのが好きな方に向いています。
是非、このプランク3種の連続を、体験してみましょう!!



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