「美尻ヨガ」は、ＬＡＶＡの中でも2017年末くらいから徐々に始まった、比較的新しいクラスです。リンパリフレッシュヨガと同じく、順次、実施店舗を拡大中。
私の通う店舗でも始まっており、とっても人気で混雑しています。「ハタヨガビギナー」を地味にきついと言うならば、「美尻ヨガ」は盛大にきつい！・・・今日はそのレッスン内容をお伝えします。
強度：★★★☆☆ トライアルＮＧ
クラスの概要
いつも下敷きにして凝り固まっているお尻の大臀筋・中臀筋・小臀筋を手でがっつりと揉みほぐしたり、ヨガポーズによってストレッチや負荷をかけることで鍛え、美尻を目指すクラスです。
ヒップアップすれば、足が長くなる。お腹を使うポーズも多いため、ウェストも引き締まり、後姿にオーラが出て、美しくなる。やがて階段の昇り降りでも、身体の違いを実感する。
・・・のだ、そうですよ。
インストさんのお尻、あんまり意識して見たことなかったけど、改めて見たら、ぷりっぷりでした。肉厚でカーヴィな凹凸があって、まるで峰不二子。
一方、私のお尻は薄い。。。平たい。。。日本人に多い偏平尻。
美尻ヨガ、頻繁に通いたいけど、そんなに頻繁に、行ける時間にクラスがなくてじれったいです。
全体の流れ
序盤の座りポーズ → 四つん這い → 立ち → 座り → クールダウンの寝ポーズまで、まんべんなく、といった感じ。
テンポが早くてついていけないことはなく、未知のポーズ説明に、インストさんの声だけでは理解できず、私はガン見しながらやっています。
特徴としては、多くのポージングにおいて、両手をお尻にあて、使っている筋肉の動きを手のひらで感じながらやることかな。あと、「チャイルドポーズ」の時の手のひらが、通常は下、床に面していますが、今回は手のひらが天井です。
疲労度は「お腹引き締めヨガ（強度３）」や「ヨガフローベーシック（強度3.5）」と同レベル。
ところどころ、「骨盤均整ヨガ」を連想させるような動きも出てきます。
お尻の肉を手で持ちあげて鼠径部に流し込むような動作があったり、スクワット系も多いので、ウェアのボトムスは短いものか、ぴったりスパッツにすると集中できると思います。
座りポーズ
では、まだうろ覚えなので間違ってたらゴメンナサイですが、実際の内容を見ていきましょう！
お尻の肉を外にかきだして胡坐で座り、呼吸を整えます。
まずは座りポーズからスタート。
・胡坐のまま胸の前で合掌。合掌を頭上に上げ、手を開いて背中の後ろにまわすようにして肩甲骨周りをストレッチ。
・同じように合掌を頭上に上げ、右手を降ろして床につき、上体を右へ倒す（左のお尻にも体重を乗せ、床から離さない）。これを左右やる。
寝ポーズ
・両足を軽く立て、手は身体の横に伸ばして手のひらは床。左右にゆるーく足をパタンパタン。
・足を右に倒し、顔は左（肩は床から浮かない）で、ウェスト回りのストレッチ。
・お尻の下に左右の手の握りこぶし（グーにした状態）を差し込み、位置を変えながらお尻を圧迫。
・右足を両手で抱えて胸に引き寄せ、股関節のストレッチ。左手で左の骨盤あたりを押さえて床から浮かないようにする。右手で抱えた、折った足を、呼吸しながら外回し、内回し。これを左右やる。
・両足を上げて足指を両手で持ち、足首直角に、足の裏を天井へ向ける。足は伸ばしきらずゆるめておいて良く、足の裏側の筋肉をストレッチする。
四つん這いポーズ
・キャットストレッチ
Freepikによるデザイン
・右足をあげ、膝を曲げて足の裏を天井へ（お尻の裏が伸びる）。左右やる。
・右足をあげて後ろへ伸ばしたら、右わきに近づけるようにして虎のポーズ（ハタヨガビギナーに出てくる）。右手にも体重を乗せる。この状態から床を向いて膝で円を描くように動かしていく（右わきから左わきを通ってまた後ろへ伸ばす）。これも左右やる。
Designed by Freepik
・トカゲのポーズ
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立ちポーズ
・お尻の肉を適当に掴んで揉みほぐす。両手で尻肉を鼠径部あたりに持って行く。左右やる。
・足を揃えてまっすぐ立ち、骨盤横当たりの側面に両手を添える。右足を右横へ上げていく（足首は直角。おへそは正面。骨盤の位置もそろえて。足を高く上げるのが目的ではない。）→振り子のように、そのまま左前横へ振っていく。左右、前後ろもやる。
・今度は後ろへ伸ばした右足を折って蹴り上げたり、前に戻して上に持ち上げたりする（内腿を意識してしめる）。左右やる。
※このへんは、骨盤均整ヨガの立ポーズで、足で八の字を描く時の感覚に似ています。
・ウオーリア２、前屈、立位の開脚前屈、両手を胸の前に伸ばしてお尻を突き出したスクワット
・マットの左上で足を揃えて立ち、両手は尻にそえてお尻を意識し、左足をマットの右下近くの位置につま先立ちで降ろす。両脚の向きとおへその向きは正面。この状態でバランスをとるのも大変だけれど「でっちりスクワット」開始。「出っ尻」です。両ひざをゆるめ下へ落とすようにし、お尻を後ろへ、上へ、突き上げる＝自然と上体は前へ倒れる。これを左右やる。ここが「美尻ヨガ」一番の山場かも！
調べたところ、この動きは『クロスランジ』っていうらしいです。Youtubeで探してみて下さい。わかりやすい動画が出てきます。
ここから徐々に＜座りポーズ＞へシフト。
・でっちりスクワットの最後で両膝を床に降ろし、右足は寝かせて左足は床と直角に立てて上体を起こし、両手を横にのばす→右に身体をねじる、ヨガフローベーシックに出てくるプロペラみたいなポーズ。これも左右やる。
・プランク→ダウンドックを挟み、ダウンドックから片足を上へ上げて足を折り曲げて右膝を曲げ、天井の方へ向けて骨盤を開いて骨盤が横の壁を向くような、骨盤均整ヨガに出てくるポーズをし、
そして眠り鳩のポーズに入る。両手で手枕を作り、おでこを両手の上に乗せて上体を倒し、お尻の伸びを感じる、あのポーズ。
・半魚王のポーズ
・足を「牛の顔のポーズ」のように組み、両手を床につき、前へ伸ばして上体を倒していく（背中はまっすぐ）。股関節やお尻の肉に効いて、けっこうツライけど快感。
・お尻歩き。マットの一番前にお尻を置いて長座で座り、肘は曲げて「ぶりっこがんばる」にし、右足先を上げる→右尻を上げて後ろに下がる→左足先を上げる→左尻を上げて後ろに下がる、を繰り返して、マットの上を４往復。
・カエルのポーズ
Freepikによるデザイン
・長座で座り、右足上げながら右尻を床に前後にこすってお尻の筋肉を刺激。左右やる。
寝ポーズ
・橋のポーズ
・ハタヨガビギナーに出てくるお尻のストレッチ
・美律ホルモンヨガだったかな？に出てくる、両足パカーンと股を開くポーズ
・安らぎのポーズ
美尻ヨガクラスを受けてみた感想
日ごろのヨガ生活のおかげか、翌日、翌々日共に、筋肉痛にはなりませんでした！
美尻ヨガはお腹引き締めヨガ（腹を鍛えてる感が満載）と同じく、お尻を使っている＝これから自分は美尻になるというワクワク感で夢中になります。もっと通いたい！と、アドレナリンが出ます。
私は「でっちりスクワット」がすごく気に入ってしまい、家でサラッとですが、真似してます。でっちりはハードル高くとも、ただまっすぐ立って、足を後ろに蹴り上げるとか左右の振り子の動きをするとかは、日常生活に簡単に取り入れられますし、それでも怠けちゃう方は、お尻のお肉をがっつり掴んでコリをほぐすだけでも、ちょっとは違うかもしれませんよ、というか、楽しいと思いますよ。
また、「美尻になる」というのは確かにそうですが、お尻の大殿筋というのは骨盤の筋肉を横から支えているため、「歩行」にも大きく関係してくるのだとか。大殿筋が衰えると、歩きづらくなる。歳をとるにつれ、「お尻の筋肉」なんて使わないし意識もしなくなりますが、ちょっと刺激を与えておくだけでも筋肉を目覚めさせておくことができるそうです。インストさんは、「美尻ヨガを続けて、将来は颯爽と歩くかっこいいおばあちゃんを目指しましょうね」と言っていました。
「膝が痛い」「腰が痛い」「ストレッチ？痛いから嫌」なんてぼやいているシニア世代の母に、寝転がってお尻の下にゲンコツを置いて指圧するってことだけでも、教えようと思いました！
「美尻ヨガ」まだ受けていらっしゃらない方、是非、受講してみてくださいね！
美尻ヨガが好きな方は、「お腹引き締めヨガ」と「美脚ヨガ」も好きなはず。美尻とお腹の縦線、手に入れましょう。
