【体験レッスン向け!】LAVAの「ヨガベーシック」レッスン内容&感想

トライアルは是非、「ヨガベーシック」を受けよう!
その名のとおり、「ベーシック」です。約20種類の基本のポーズを比較的時間をかけて取っていくので、初めての方にもわかりやすくて安心。程よい運動量で、ホットヨガの爽快さを感じられるクラス。(でも、ヨガのイメージ?にあるような、太陽礼拝は含まれていません)
強度:★★☆☆☆ トライアルOK
少々慣れて楽勝になってきても、インストさんの「深めたい方は骨盤を立てて~」などというアドバイスに従うと、「やりきった!」という充実感もあります。
流れは呼吸法(お腹を膨らます呼吸と、胸を広げる呼吸)に始まり、四つん這いポーズ→立ちポーズ→座りポーズ→寝ポーズを経て、呼吸を整えて終了、という感じ。途中、チャイルドポーズという楽なおやすみポーズや水分補給タイムを挟みます。

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ポーズと順番は?

■四つん這いポーズ
・ワニのポーズ
仰向けになり、両脚を立て、両手を横に広げて手のひらは床向き。両脚を膝を揃えて片方に倒し、顔は反対側を向く。ウェストから背中にかけてストレッチ。
・赤ちゃんのポーズ
仰向けで寝転がったまま、両脚を両手で抱えこみ、頭もまるめる。

・背中ゴロンゴロン
赤ちゃんのポーズから、両手を両太ももの後ろにまわし、反動で背中を床でマッサージ。
・キャットストレッチ→猫の背伸びポーズ
①四つん這いになり、背中を反らしたり、丸めたりして背中の筋肉をゆるめる。

Freepikによるデザイン
②キャットストレッチの延長で、お尻を上げたまま両手を前にずらしていき、顎や胸を床につけて更に脇や背中をストレッチ。(私は顎をつけるので精いっぱい。顎と言うか、唇を床に押し付けていて、姿勢もけっこうツライ。)
・肩入れポーズ
四つん這いに戻り、右手を左肩下から伸ばす。右肩で床を押して右腕と下半身でバランスをとり、左手は天井へ向けて伸ばす。逆バージョンも。これ、インストさんは「肩こりの解消に効きます」などと言うのですが、やってて正直、何に効くのか不明なポーズの1つ。(ヨガフローベーシックなどで出てくる『ルックアップ』も不明)
・ローランジ
体幹を意識して腰を落とし、股関節を伸ばします。

・かんぬきのポーズ
膝立ちになり、右足を真横へ伸ばし、右手は足に添えるだけにして左手を上げていき、左の側帯を伸ばす。逆バージョンも。脇腹を使うことって日常生活ではあまりないですよね。このポーズは脇腹の引き締めに効きます。

■立ちポーズ 
足を踏ん張ったり、体幹に力を入れたり、身体全体を引っ張り合ったりで、バランスを取るポージングが多い。身体の外側で重心をとろうとせず、内側の体幹を意識することが大切。普段運動していない方は、体験レッスンで受けると、このあたりから結構キツイと思います。
・椅子のポーズ
空気椅子に座るようなイメージ。起立して両腕を前に伸ばし、腰を落としていく。慣れたら、その状態でつま先立ちになったり降ろしたりする。足首を引き締める効果あり!

Freepikによるデザイン
・ワシのポーズ→立ち木のポーズ
身体ができていないと、ワシからの立ち木、この後の弓引きは、ドッタンバッタン暴れます。完璧なポーズを取るのがヨガの目的ではないので、自分のできる範囲でトライ。

・弓を引くポーズ
片足の足の裏をどっしりと床に落とし、前に出した手と後ろに引いた足の甲でひっぱりあう。状態は寝かせずに起こして。気持ちよく身体が伸びているのを感じます。

・ピラミッドのポーズ
両脚を肩幅2つ分くらいに横に開き、上体を前に倒して手は足首などの持てる所を持つ。頭をだらーんと重力にまかせ、首の力も抜く。身体のやわらかい人は、頭頂部が床に着くらしいです。。
・ウォーリア2
鏡の自分の姿を見て、お尻から肩のラインがまっすぐ平かどうか確認する。骨盤をたてて腰を深く落とすと辛さ倍増。

・三角のポーズ
足につけた手と腕で身体を支えようとしない。両脚を踏ん張り、腹に力を入れ、足の内側や腹筋を意識して身体を支える。

・パールシュヴォッタナーサナのポーズ(日本名わからず)
三角のポーズから、両爪先を正面にむけて足幅を若干狭め、背中で合掌。背筋を伸ばして上体を前に倒す。足の裏側が伸びているのがわかります。肩こりや猫背解消にも良い
・つるのポーズ
足を揃えてまっすぐ立ち、後ろで両手を組んで前屈。組んだゲンコツを天井(やわらかい人は床)へ伸ばす。簡単にできるポーズだけど、腹筋や背筋、体幹、二の腕、肩こりなどにも効く優れたポーズ。

Designed by Freepik
・ヤシの木のポーズ
①両手を頭の上で組んで人差し指をにんにんと立て天井へ伸ばし、上体を左右へ&後ろへ倒す。足と指先でひっぱりあうように。これもわき腹やお腹の表面が伸びているのを感じます。ウェストの引き締めに効果あり。
②後ろへ身体を反らした後、前へ倒れて前屈。手の指(甲が床向き)をかかと側から足裏へ差し込んで包み、重心がフラフラになりつつ足の裏側をストレッチ。
・肘をついてプランク
薄いお腹を作って、お腹でもバランスを取る。床に着いた肘や腕の部分だけに力を入れてはダメ。ヨガベーシック最大の山場???

・両肘を床についたコブラ
コブラ&バッタのポーズで背中の引き締め。肩甲骨を寄せるようにしてストレッチ。

Designed by Freepik
・バッタのポーズ
仰向けになって顔は床むき、足の甲は寝かせ、手はお尻の横に伸ばして手のひらを床むき。その状態で腕と足を一緒に上にあげて体を反らす。
・ゆりかごのポーズ

・ラクダのポーズ
これ、私は腰がつらくてできません。インストさんも、「腰がつらい方は腰に両手をあてて体を反らすだけにしましょう」と、言ってくれます。体幹が強化されるそうですが、このポーズは自分の身体の構造上できない。

Freepikによるデザイン
・ウサギのポーズ
ラクダから、腰をかかとの上に落として正座になり、両手でかかとを持ちます。そこから上体を倒して頭頂部を床へつけてスリスリしてツボを刺激。気持ちいいです。目の疲れにも効きます。

■座りポーズ
・胡坐でカパラバディ(呼吸)
鼻から大きく息を吸って、口から「シュッシュッシュッ」と息を吐き出して腹筋を動かす呼吸法。シュッ×20回くらいです。恥ずかしがらずに、思い切りやりましょう。
・魚の王のポーズ
骨盤は立て、背筋を伸ばし、腰→お腹→胸の順を追ってきちんとひねっていく。ウエストにも効きそうだけど、内臓の働きを活性化させる作用があるそう。

・体育座りからの腿うらストレッチ
体育座りで膝と胸をつけた状態のまま、後ろにお尻歩きをして膝をギリギリまで伸ばしていく。

Freepikによるデザイン
・開脚して前屈

■寝ポーズ
・仰向けになって片足を両手で抱え、脇側へずらす

・そのまま手足を天井へ伸ばしてぶるぶる
手先足先の末端にたまった血液を心臓へもどす意味があるのだそう。
・最後にまさかの腹筋鍛え
足の裏を合わせて足を菱形に仰向けになり、胸の前あたりで両手を組んで再度にんにんと人差し指を立てる。上体を持ち上げ、前に伸ばしたにんにんの手と腹のチカラでひっぱりあう。何回か繰り返し、最後に数秒止まってポーズに耐えます。
・安らぎのポーズ
そしてやっと終了!!!

ヨガベーシッククラスの感想は?

バランスの取れた良い構成だと思います。私も最初、体験でこのクラスを受けて、「ヨガのポーズってだいたいこんな感じなんだな」と把握する事ができ、「大丈夫。これなら私もやっていける!」と、入会を決めました。入会後も、しばらくはこのクラスを受け続ければ無理なく基礎体力がつきます。身体を整え、徐々にハードな?強度のあるクラスにチャレンジしていくと良いですよ。

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体験レッスンは幾つかあるレベルから選択できますが、ベーシックなヨガのポーズを時間をかけて丁寧にとっていくのはこの『ヨガベーシック』か、別記事の『ハタヨガビギナー』です。軽めにしたいなら『リンパヨガ』がオススメ。

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